Усталость при беременности: причины и доказательные стратегии преодоления

Почему усталость при беременности такая сильная

Усталость на ранних сроках беременности женщины нередко описывают как нечто, с чем они никогда прежде не сталкивались, — глубокое истощение, которое делает обычные повседневные задачи непосильными. Это не слабость и не выдумка. В первом триместре ваш организм совершает физиологическое достижение исключительной сложности: строит плаценту с нуля, резко увеличивает объём крови, перестраивает иммунную функцию для защиты эмбриона и повышает уровень прогестерона (седативного гормона) до значений, которые вне беременности считались бы клинически значимыми.

Прогестерон в особенности несёт ответственность за большую часть усталости первого триместра. Это природный седативный гормон, и в первые 12 недель его уровень резко возрастает. Это нельзя преодолеть с помощью кофеина или силы воли — это гормональное состояние, призванное замедлить вас и отдать приоритет беременности.

Усталость в первом и третьем триместре

Усталость первого триместра преимущественно гормональная и, как правило, значительно улучшается во втором триместре. Усталость третьего триместра имеет иной профиль: её обусловливают физические нагрузки от вынашивания более крупного ребёнка, нарушения сна из-за физического дискомфорта и частых позывов к мочеиспусканию, а также анемия.

Подходы к борьбе с усталостью в эти периоды несколько различаются. В первом триместре акцент делается на экономии энергии и максимальном отдыхе. В третьем триместре важными инструментами становятся также лёгкие упражнения для поддержания выносливости, вспомогательные приспособления для позы во время сна и лечение сопутствующих заболеваний, таких как анемия.

Что помогает и что не помогает

Отдых — наиболее обоснованная доказательствами стратегия борьбы с усталостью при беременности. Короткий дневной сон (20–30 минут), как правило, лучше, чем долгий, нарушающий ночной сон. Приём препаратов железа может существенно улучшить самочувствие, если уровень железа низкий. Регулярная умеренная физическая активность парадоксальным образом нередко помогает при усталости, улучшая кровообращение и качество сна.

Кофеин при беременности имеет ограниченный эффект (рекомендуемый предел — 200 мг в день) и не является эффективным средством против физиологической усталости. Преодоление усталости без отдыха, как правило, ухудшает ситуацию и может привести к накопленному истощению.

Стратегии сна для беременных

Подушка для беременных, поддерживающая живот, бёдра и спину, может существенно улучшить качество сна во втором и третьем триместре. Сон на левом боку обычно рекомендуется, но любое положение, в котором вам удаётся заснуть, приемлемо. Лёгкое приподнятие головы может уменьшить рефлюкс, который на поздних сроках беременности случается чаще.

Установление постоянного успокаивающего вечернего ритуала, отказ от экранов за час до сна, поддержание прохлады и темноты в спальне, а также ограничение жидкости перед сном — всё это может помочь. Если бессонница при беременности тяжёлая, когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-Б) имеет хорошую доказательную базу и безопасна при беременности.

Когда усталость является тревожным признаком

Хотя усталость нормальна, крайнюю, внезапно возникшую или быстро ухудшающуюся усталость следует всегда обследовать. Важнейшие состояния, которые необходимо исключить, — анемия, гипотиреоз, гестационный диабет, депрессия и, на поздних сроках беременности, преэклампсия.

Усталость, сопровождаемая другими симптомами, — одышкой, учащённым сердцебиением, сильной головной болью, отёками, нарушениями зрения или стойко подавленным настроением — следует незамедлительно сообщить акушерке или врачу.

Часто задаваемые вопросы