دليل التغذية بعد الولادة

لماذا تهمّ تغذية ما بعد الولادة

بعد الولادة، يحتاج جسمك إلى عناصر غذائية لإصلاح الأنسجة، وتعويض فقد الدم، ودعم إدرار الحليب (إن كنتِ ترضعين)، والحفاظ على الطاقة في فترة حرمان من النوم. وبالنسبة للأمّهات العاملات، يسهّل التخطيط المسبق للوجبات المغذّية إدامة الطاقة عند العودة إلى العمل. وترتبط التغذية الضعيفة في فترة ما بعد الولادة بتعافٍ أبطأ، وزيادة خطر اكتئاب ما بعد الولادة، وانخفاض إدرار الحليب.

• الرضاعة الطبيعية تزيد احتياج السعرات بنحو 300–500 سعرة يوميًّا.
• كثيرًا ما تُستنزف مخازن الحديد والكالسيوم وفيتامين D أثناء الحمل والولادة.
• البروتين الكافي يسرّع إصلاح الأنسجة بعد الولادة الطبيعية أو القيصرية.
• أحماض أوميغا-3 الدهنية تدعم استقرار المزاج بعد الولادة وتقلّل خطر الاكتئاب.

للاطّلاع على نظرة أشمل للتعافي في الأسابيع التالية للولادة، راجعي دليلنا الكامل للتعافي بعد الولادة.

العناصر الأساسية ومصادرها الغذائية

• الحديد: اللحوم الحمراء، والعدس، والسبانخ، والحبوب المدعّمة — تناوليه مع فيتامين C لتعزيز الامتصاص.
• الكالسيوم: منتجات الألبان، وحليب النباتات المدعّم، والتوفو، واللوز، والخضراوات الورقية.
• البروتين: البيض، والسمك، والدواجن، والبقوليات، والزبادي اليوناني — استهدفي 70–100 غ يوميًّا.
• أوميغا-3 (DHA/EPA): الأسماك الدهنية (السلمون، السردين)، والجوز، وبذور الكتّان، ومكمّلات من الطحالب.
• فيتامين D: التعرّض للشمس والمكمّلات (400–2000 وحدة دولية يوميًّا) — معظم النساء بعد الولادة لديهنّ نقص.
• اليود: المأكولات البحرية، والألبان، والملح المعالَج باليود — حاسم لنموّ دماغ الطفل عبر الحليب.
• الفولات: واصلي تناول حمض الفوليك أو مكمّل ما بعد الولادة طوال الرضاعة.
• الألياف: الشوفان، والفواكه، والخضراوات، والحبوب الكاملة — تساعد على منع الإمساك بعد الولادة.

الترطيب

• ينبغي للأمّهات المرضعات شرب 2.5–3 لترات من السوائل يوميًّا على الأقلّ.
• احتفظي بزجاجة ماء كبيرة بجانب مكان الرضاعة كتذكير.
• يمكن للأعشاب (الزنجبيل، البابونج، الحلبة) أن تكمّل تناول الماء — تحقّقي من سلامتها مع القابلة.
• تجنّبي الإفراط في الكافيين: اقتصري على 200 ملغ يوميًّا (نحو فنجانَي قهوة) أثناء الرضاعة.

أفكار وجبات عملية للأمّهات الجدد

• الفطور: عصيدة شوفان مع التوت وبذور الشيا وبيضة مسلوقة.
• وجبة خفيفة: زبادي يونانيّ مع عسل وجوز، أو حمّص مع أصابع الخضار.
• الغداء: شوربة عدس مع خبز الحبوب الكاملة وسلطة جانبية بزيت الزيتون.
• العشاء: سلمون مشويّ مع الكينوا والبروكلي المطهوّ بالبخار، أو طبخة دجاج مع الخضار الجذرية.
• حضّري كمّيات كبيرة مسبقًا وجمّديها — أو اقبلي كل عروض الطعام من الأهل والصديقات، فهذا من حسن وصل الرحم.

أطعمة ومواد يُنصح بالحدّ منها

• الأسماك عالية الزئبق: القرش، وأبو سيف، والماكريل الملكي — اقتصري على حصّة واحدة شهريًّا.
• الأطعمة فائقة المعالجة: تمنح سعرات لكنّها تستنزف مخازن العناصر الدقيقة اللازمة للتعافي.
• الحميات القاسية: غير مُوصى بها في الأشهر الثلاثة الأولى — فالجسم يحتاج وقودًا للالتئام وإنتاج الحليب.
• المشروبات المنبّهة الزائدة عن الحدّ: قد تنتقل آثارها إلى الرضيع عبر الحليب، لذا اعتدلي فيها.