Grossesse

Exercice pendant la grossesse : un guide trimestre par trimestre

L'exercice pendant la grossesse est sûr, bénéfique et recommandé pour la plupart des femmes. Ce guide basé sur les preuves couvre ce qui est approprié à chaque trimestre et les véritables avantages de rester active.

Révisé par : Équipe éditoriale Whispie Recherche parentale fondée sur les preuves

Publié : 2026-01-15

Cet article est fourni à titre informatif et ne remplace pas un avis médical professionnel. Consultez toujours votre pédiatre au sujet de votre enfant.

Sources : OMS, CDC, AAP et NHS. Les recommandations varient selon les pays — pour la France, voir le CNGOF et ameli.fr.

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Les preuves de l'exercice pendant la grossesse

Les preuves de l'exercice pendant une grossesse non compliquée sont claires et solides. L'exercice modéré régulier est associé à un risque réduit de diabète gestationnel (d'environ 25-28%), à un risque réduit de troubles hypertensifs incluant la pré-éclampsie (d'environ 30%), à une prise de poids excessive réduite et à un risque réduit de dépression postnatale, ainsi qu'à une durée de travail plus courte dans certaines études et à une meilleure condition cardiovasculaire maternelle. Les bébés de mères actives ne montrent aucun signe de préjudice et certains signes de bénéfice sur le plan cardiovasculaire.

Le conseil désuet de se reposer tout au long de la grossesse — un héritage d'une époque où la grossesse était médicalisée comme un état de maladie — n'est pas soutenu par les preuves et est en réalité contre-productif. Le déconditionnement pendant la grossesse augmente la fatigue, réduit la capacité à gérer le travail et prolonge la récupération postnatale. Le mouvement est un médicament pendant la grossesse, moyennant des adaptations appropriées.

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Exercice par trimestre

Les recommandations d'exercice évoluent selon le trimestre, à mesure que le corps change. Le principe général est que les activités sûres et confortables avant la grossesse restent généralement sûres pendant la grossesse, moyennant des adaptations progressives.

Premier trimestre : Continuer l'exercice prégrossesse avec une intensité réduite si nécessaire. Le fœtus est bien protégé. Une fausse couche au premier trimestre n'est pas causée par l'exercice. Restez hydratée et évitez la surchauffe.
Deuxième trimestre : Éviter de rester allongée sur le dos pendant de longues périodes dès la semaine 20. Les exercices du plancher pelvien deviennent plus importants. Le travail des abdominaux doit privilégier la stabilité fonctionnelle plutôt que des exercices abdominaux intenses.
Troisième trimestre : Réduire l'impact si nécessaire. La natation et la marche sont confortables pour la plupart des femmes. Adaptez les activités nécessitant de l'équilibre, car un ventre plus volumineux modifie le centre de gravité. Des douleurs de la ceinture pelvienne peuvent limiter certaines activités — un kinésithérapeute spécialisé en périnée peut vous guider dans les adaptations.

Exercices du plancher pelvien : l'exercice le plus important de la grossesse

Les exercices du plancher pelvien (Kegels) sont l'exercice le plus solidement étayé par les preuves pour la grossesse et la période postnatale. Les muscles du plancher pelvien soutiennent la vessie, l'utérus et le rectum, et subissent une charge importante pendant la grossesse en raison de la croissance de l'utérus et lors de l'accouchement par voie vaginale. Des exercices réguliers du plancher pelvien — 3 séries de 10 contractions par jour — réduisent le risque d'incontinence urinaire pendant et après la grossesse, contribuent à prévenir le prolapsus des organes pelviens et facilitent la récupération postnatale. De nombreuses femmes n'ont jamais appris à contracter correctement leur plancher pelvien ; une séance avec un kinésithérapeute spécialisé en périnée est précieuse pour acquérir la bonne technique.

Questions fréquemment posées

Est-il sûr de faire de l'exercice tout au long de la grossesse ?

Pour la plupart des grossesses saines sans complications, l'exercice est non seulement sûr mais activement recommandé. Le RCOG et l'ACOG recommandent tous deux 150 minutes d'exercice d'intensité modérée par semaine. L'exercice est associé à un risque réduit de diabète gestationnel, de pré-éclampsie, de prise de poids gestationnelle excessive et de dépression post-partum. Cependant, certaines situations (placenta praevia, béance du col, risque d'accouchement prématuré) nécessitent un avis médical ou des restrictions — consultez toujours votre professionnel de santé en cas de complication de grossesse.

Quels exercices devrais-je éviter pendant la grossesse ?

Éviter : les sports de contact, les activités à plus de 2 500m d'altitude, la plongée sous-marine, les exercices allongée sur le dos après 20 semaines, le hot yoga et les activités à risque de chute élevé. La natation, la marche, le yoga et la musculation avec adaptations sont tous sûrs. Ces restrictions ne concernent pas l'effort physique en général — elles visent des risques spécifiques pour le fœtus : les sports de contact exposent à un risque de choc abdominal, l'altitude au-delà de 2 500m réduit l'apport en oxygène, la plongée sous-marine expose à un risque de maladie de décompression fœtale, la position allongée sur le dos comprime la veine cave, et le hot yoga ou tout exercice provoquant une surchauffe importante est à éviter. Les activités à risque de chute élevé incluent l'équitation, le ski et la gymnastique. La course à pied régulière, le vélo (de préférence en salle à partir du deuxième trimestre), la natation, la musculation et la marche rapide sont tous sûrs et bénéfiques.

Puis-je continuer à soulever des poids pendant la grossesse ?

Oui, avec des modifications. La musculation est bénéfique et sûre pour les femmes qui s'entraînaient déjà. Adaptez au fur et à mesure : évitez les charges maximales lourdes, la manœuvre de Valsalva et les exercices allongée sur le dos après 20 semaines, et réduisez la charge dès que des douleurs abdominales ou des symptômes du plancher pelvien apparaissent. Les exercices du plancher pelvien (Kegels) sont spécifiquement recommandés tout au long de la grossesse comme forme de renforcement ciblé.

Je ne faisais pas d'exercice avant la grossesse — puis-je commencer maintenant ?

Oui, et c'est encouragé. Commencez avec une intensité plus faible et progressez graduellement. La marche est un excellent point de départ : commencez par des marches quotidiennes de 20-30 minutes, à un rythme confortable, puis progressez à partir de là. Le yoga prénatal, l'aquagym et la natation conviennent particulièrement bien aux débutantes car ce sont des activités à faible impact, favorables à la conscience du plancher pelvien et adaptées à tous les trimestres. Évitez de démarrer un exercice de haute intensité à partir de zéro pendant la grossesse ; progressez graduellement.

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